Protein: eine wissenschaftliche Einordnung
Protein (= Eiweiß) wird gehyped wie nie, aber es kursieren sehr viele Falschinformationen. Hier kommen ein paar wissenschaftliche Basis-Infos für bessere Einordnung.
(Dieser Beitrag ist erstmals in unserer App Eat30Plants erschienen.)
Beginnen wir gleich mit der Frage, die gefühlt alle beschäftigt: Wie viel?
Empfehlungen für die Proteinzufuhr werden nicht absolut, sondern relativ zum Körpergewicht – genau genommen zum Normalgewicht – angegeben. Die Währung, mit der wir auch in diesem Beitrag hantieren, ist folglich „g/kg“. Die Empfehlung ist immer pro Tag.
Entgegen jeder Menge anderslautender Informationen, insbesondere aus den sozialen Medien, benötigt so gut wie niemand mehr als 2 g/kg. Die offizielle Empfehlung der Ernährungsgesellschaften im DACH-Raum lautet 0,8 g/kg, sie gilt auch für Hobbysportler:innen (bis 5 Stunden Training pro Woche). Mehr Protein brauchen ältere Menschen (ab 65 Jahren, 1 g/kg), eventuell Veganer:innen (dazu unten mehr), und Leistungssportler:innen, insbesondere Kraftsportler:innen (mehr als 5 Stunden Trainng pro Woche, abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel 1,2-2,0 g/kg). Mehr als 2 g/kg nur in absoluten Ausnahmefällen. Dazu die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): „Je nach Trainingsvorgaben, z. B. zu Beginn einer Krafttrainingsphase, bei extremen Trainingseinheiten oder bei geplanter Gewichtsreduktion unter Erhalt der Muskelmasse, kann die Zufuhr zeitweise auch etwas höher liegen. Dabei sollte jedoch zuvor die Nierenfunktion untersucht sein und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.“
Proteine bestehen aus 20 verschiedenen Aminosäuren, von denen neun unentbehrlich (früher: „essenziell“) sind, weil der Körper sie nicht selbst aufbauen kann. Sie müssen zwangsläufig mit der Nahrung zugeführt werden. Gehalt und die Zusammensetzung an unentbehrlichen Aminosäuren entscheiden über die Qualität einer Eiweißquelle.
Manche seriöse, evidenzbasierte Wissenschafter:innen sprechen sich für eine etwas höhere Proteinzufuhr auch für „Normalpersonen“ aus, ungefähr im Bereich von 1,0-1,2 g/kg. Und Studien legen nahe, dass bei intensiven Kraftsportler:innen die gläserne Decke bei 1,4-1,6 g/kg liegt, darüber gibt es kaum Mehrwert fürs Muskelwachstum.
Ja, Eiweiß und Muskeln. Der Hype vergisst oft eines: Muskeln wachsen nicht, weil man viel Protein isst. Muskeln wachsen, weil man sie trainiert. Und nur dann.
Wie viel ist das, und wie kommen wir dazu?
Rechnen wir kurz durch: Eine Person mit 70 kg braucht als Couchpotatoe bis Hobbysportler:in 56 g (0,8 g/kg x 70 kg) Protein. Wenn sportlich ambioniert, dann 70 g (1 g/kg x 70 kg), bei intensivem Kraftsport ca. 112 g (1,6 g/kg x 70 kg).
100 g (mageres) Fleisch oder Fisch liefern gut 20 g Protein, ebensoviel Schnittkäse ca. 25 g, 100 g Topfen ca. 15 g, gleich viel wie dieselbe Menge fester Tofu. Apropos Soja: 100 g texturiertes, trockenes Sojaprotein (das mit Flüssigkeit aufgegossen zu „Sojafleisch“ wird) kommt auf sage und schreibe 50 g Protein. Eine kleine Dose/ein Glas gegarte Hülsenfrüchte hat 15-20 g. Häufig unterschätzt wird Vollkorngetreide als Eiweißquelle: Getreide hat im Durchschnitt 10-15 g Protein (auch Pasta), eine Scheibe Vollkornbrot 5 g.
Es sollte offensichtlich sein: 56 oder auch 70 g und sogar 112 g Protein pro Tag sind definitiv über „echtes Essen“ zu schaffen. Proteinangereicherte Lebensmittel oder gar Eiweißpulver braucht so gut wie niemand.
Und es ist auch nicht nötig, dass jede Mahlzeit mindestens 20 g Protein enthält. (Ausnahmen sind wieder Intensivsportler:innen). Durchrechnungszeitraum ist ein Tag.
Und wie viel essen wir?
Schnelle Antwort: zu viel. Jedenfalls im Durchschnitt. Ganz grob: Männer in den DACH-Ländern kommen auf ca. 80-95 g Protein pro Tag, Frauen auf ca. 60-75 g. Davon stammen 50-60 % aus tierischen Quellen. Das sind alles Durchschnittswerte, viele essen deutlich mehr. Vegetarisch und vor allem vegan lebende Menschen erreichen die empfohlene Proteinzufuhr nicht immer, weshalb die DGE Protein auch als „potenziell kritischen Nährstoff“ bei Veganismus eingestuft hat.
Wofür brauchen wir Protein?
Muskelmasse, klar. Aber in unserem Körper gibt es noch jede Menge weitere Einsatzgebiete, wo ohne Protein gar nichts geht: Hormone, Enzyme, Transportproteine und Antikörper sind Eiweiße, und in der Haut, dem Bindegewebe und den Zellmembranen sind Proteine Strukturbestandteile, wie auch in den Muskeln. Zur Not, aber nur dann, wenn insgesamt zu wenig Energie aus Fetten und Kohlenhydraten zur Verfügung steht, werden Aminosäuren auch zur Energiegewinnung verwendet.
Tierisches versus pflanzliches Protein
Protein aus tierischen Quellen enthält meist alle unentbehrlichen Aminosäuren, kann also vom menschlichen Körper besser für seine Zwecke verwendet werden und hat deshalb höhere Qualität. Pflanzlichen Proteinquellen enthalten nicht das ganze Spektrum unentbehrlicher Aminosäuren (was gerade hinsichtlich der Krebsprävention ein großer Vorteil sein könnte). Das ist der Grund, warum für Veganer:innen eine höhere Proteinzufuhrempfehlung diskutiert wird: Nicht, weil sie mehr benötigen, sondern um einen Sicherheitszuschlag für geringere Qualität zu berücksichtigen.
Ausreichend Protein geht sich aber defintiv pflanzenbetont und sogar rein pflanzlich aus. Die elegante Lösung ist gezielte Kombination aus pflanzlichen Eiweißquellen. Praktischerweise ergänzen einander Hülsenfrüchte und Getreide perfekt: Hülsenfrüchte enthalten nur geringe Mengen an schwefelhaltigen Aminosäuren (Methionin und Cystein), dafür Lysin. Getreide hingegen ist arm an Lysin, aber nicht an Methionin. Perfect Match!
Pflanzliches Eiweiß ist auch beim Sport kein Nachteil. Wieder die DGE: „Derzeit besteht keine Evidenz, dass tierische Proteine gegenüber pflanzlichen Proteinen einen eindeutigen Vorteil bringen. Im Gegenteil: Ein höherer Anteil an pflanzlichen Proteinquellen ist eher positiv zu beurteilen, da dieser meist mit einer höheren Ballaststoff-, Kohlenhydrat- und Vitaminzufuhr und gleichzeitig weniger gesättigten Fettsäuren einhergeht.“
Menschen ab 65 Jahren profitieren allerdings von einem höheren Anteil an tierischem Eiweiß, vorzugsweise aus Milchprodukten und Fisch. Im Alter ist das oberste Ziel der Proteinversorgung, Verlust von Muskelmasse, Knochenbrüche, Stürze und eine schlechte Immunabwehr zu vermeiden.
Präventives Potenzial
Für alle Bevölkerungsgruppen spricht nicht nur nichts dagegen, sondern jede Menge dafür, tierisches Protein in Maßen zu genießen und beim pflanzlichen ordentlich zuzugreifen. Denn pflanzliches Eiweiß hat hohes präventives Potenzial in Bezug auf weit verbreitete ernährungsmitbedingte Erkrankungen, allen voran Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Vor allem dann, wenn es in Form von möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln gegessen wird. Der Grund ist ganz einfach: Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse enthalten ja nicht nur Eiweiß, sondern jede Menge Ballaststoffe, verschiedenste Vitamine und Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – sozusagen das Full-Prevention-Package. Das schafft kein High-Protein-Produkt.
Kürzlich ging eine Aussage des US-amerikanischen Longevity-Forschers Valter Longo durch die Medien, der davor warnte, dass chronisch (zu) hohe Proteinzufuhr – insbesondere tierische – ungeahnte Folgen für die Krebshäufigkeit haben könnte. Dem liegen Beobachtung aus Laborexperimenten und Tierstudien zugrunde, dass (tierisches) Protein Signalwege aktiviert, die nicht nur Muskel-, sondern auch Krebszellen wachsen lassen. Mehrere renommierte Wissenschaftler:innen diskutieren diesen Zusammenhang. Bewiesen ist er nicht. Denn wie so oft in der Ernährungforschung fehlen uns aussagekräftige Humanstudien.
Zum Nach- und Weiterlesen
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/faqs-vegane-ernaehrung
Smollich M. Der Nährstoffkompass. GU, 2025.